Problemet med övervikt är ett av vår tids mest akuta problem. Skönhetskulten existerade i den antika världen, och sedan dess har bara dess kanoner förändrats, men inte en persons önskan att se attraktiv ut.
Idag är att vara smal en av de obligatoriska aspekterna av yttre perfektion. Vi talar om både figuren som helhet och enskilda delar av kroppen. Många tjejer som vill ha en tunn midja klagar över extra kilon på magen och sidorna. Dessutom deponeras överflödigt fett ofta strikt på dessa platser, vilket gör armar, ben och till och med lår smala.
Du kan bli av med problemet utan att ta till drastiska metoder som fettsugning, och du kan få en tonad mage och vackra magmuskler hemma genom att göra speciella övningar, titta på din kost och leva en aktiv livsstil. Vi kommer att prata om detta i vår artikel.
Orsaker till fettavlagringar i midjeområdet
Det finns människor som tror att extra kilon är resultatet av att en kvinna försummar sig själv, men detta är undantaget snarare än regeln. Anledningarna till att fett börjar samlas i kroppen är olika, inte alltid beroende på graden av omsorg om utseendet. Men för att framgångsrikt bli av med dessa överskottsinsättningar bör du veta var de kom ifrån.
Genetik. Tendensen att vara överviktig kan bero på genetisk predisposition. Extra pounds på magen och sidorna stör vanligtvis personer med en "äpple" kroppstyp. Denna typ i sig innebär en liten skillnad i volym mellan höfter och midja, så den senare kan kräva uppmärksamhet även utan närvaro av fettavlagringar på den. Varje extra kilo flyttar din figur ännu längre bort från de omhuldade idealiska proportionerna. Det är omöjligt att bekämpa genetik, vilket är naturligt, det vill säga, men "äpple" -figuren kan framgångsrikt korrigeras med speciella övningar som syftar till att minska midjestorleken.
Dålig ämnesomsättning. Detta problem oroar oftast ålderskategorin av människor. Med åren saktar kroppens ämnesomsättning ner, och detta leder till överviktsökning. Det händer att i ungdomen låter en utmärkt ämnesomsättning dig äta alla skadliga livsmedel och inte få ett uns, och en person vänjer sig vid detta sätt att äta. Men ju äldre han blir, desto mer saktar hans ämnesomsättning, och fettavlagringar uppstår. Att hantera detta problem är något lättare än att hantera övervikt på grund av en genetisk predisposition. Vanligtvis, med dålig ämnesomsättning, hjälper korrigering av näring och styrketräning, eftersom man vet att fysisk aktivitet kan påskynda ämnesomsättningen i kroppen.
Stillasittande livsstil. Om du leder en inaktiv livsstil: arbeta mycket vid datorn eller bara sitta, sällan ta promenader, inte ägna dig åt sport, fitness eller andra fysiska övningar, ökar risken avsevärt att gå upp i övervikt. Maten vi konsumerar är en energikälla för kroppen, och om antalet mottagna kalorier överstiger deras konsumtion, är uppkomsten av överflödigt fett nästan oundvikligt. Naturligtvis kan du minska kaloriinnehållet i din kost, men en stillasittande livsstil är skadlig inte bara på grund av problem med övervikt, så det rekommenderas fortfarande att inkludera fysisk träning i din dagliga rutin.
Felaktig hållning. Uppkomsten av överflödigt fett i midjeområdet påverkas av hållningen, hur överraskande det än kan låta. Den mänskliga ryggraden är grunden för skelettet, som är stödet för de inre organen. För att stödja ryggraden, som bär huvudbelastningen under rörelse, måste musklerna vara i konstant tonus. Muskelsvaghet leder till att stödfunktionen delvis överförs till fettvävnad. Av denna anledning har kroppen ingen brådska att bli av med fett. Särskilda övningar kan hjälpa till att stärka ryggmusklerna, återställa hållningen och låta dig bli av med extra kilon i magen och sidorna.
Hormonella förändringar. Med åldern börjar mängden fett i en kvinnas kropp att öka i direkt proportion till kroppsvikten. Orsaken till sådana förändringar är hormonella förändringar. Det är dock inte bara åldern som kan påverka hormonerna. Klimakteriet, graviditet, förlossning, att ta p-piller och vissa mediciner - allt detta kan förändra hormonella nivåer och orsaka överviktsökning.
Dålig näring. Ett snabbt mellanmål på sprången, ett överskott av kolhydrater i dina favoriträtter, konsumtion av snabbmat och överätande bidrar till ackumulering av fett i kroppen. Felaktig näring kan orsaka långsam ämnesomsättning, leda till förstorad mage och dålig absorption av mat. Allt detta leder vanligtvis till problem med övervikt, fettavlagringar på magen och sidorna. I sådana fall börjar figurkorrigering med att fastställa rätt kost och välja hälsosam mat och stöds av fysisk träning för att påskynda förbränningen av fettreserver.
Överskott av avfall och gifter. Avfall och gifter, ofta orsakade av dåliga vanor som rökning och alkoholism, täpper till kroppen. Deras överskott stör ämnesomsättningen, påverkar ämnesomsättningen och följaktligen mängden fettavlagringar på midjan. Att ge upp dåliga vanor, rena kroppen med rätt näring, massage och träning kan hjälpa till i kampen mot extra centimeter.
Stress och sjukdom. Nervösa chocker och stress leder ofta till ökade nivåer av kortisol, ett steroidhormon. Det påverkar mängden fett i kroppen. Ett överskott av hormonet kan leda till ansamling av extra kilon. Ett antal sjukdomar påverkar också vikten: diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, arteriell hypertoni. Om överskott av fett på magen och sidorna är förknippat med de beskrivna skälen, bör viktminskning börja med ett besök hos läkaren, men inte med fysisk träning.
Hur man bekämpar mag- och flankfett
Att gå ner i vikt är en lång och arbetskrävande process. Du ska inte tro på dieter och tränare som lovar en idealisk figur på bara en månads träning. När ett resultat väl har uppnåtts måste det dessutom bibehållas, annars riskerar allt arbete att gå till spillo. För att bli av med överflödigt fett på bästa sätt rekommenderas det att välja ett integrerat tillvägagångssätt snarare än att fokusera på en specifik metod för att gå ner i vikt.
Näringskorrigering. Som vi diskuterade ovan beror antalet kalorier du konsumerar på vad du äter och hur ofta. Därför är nästan alltid att bli av med extra pounds åtföljs av en speciell diet. Det rekommenderas att förbereda kosten efter samråd med en specialist, med fokus på hälsotillståndet och kroppens individuella egenskaper.
Allmänna tips som kan hjälpa till med viktminskning:
- dricka mer vatten. Det låter dig rena kroppen från avfall och gifter, dämpa hungerkänslan och förbättra ämnesomsättningen;
- ta bort snabba kolhydrater från din kost. Det är mat rik på dem som brukar ge extra centimeter i midjan;
- försök att äta en balanserad kost;
- försök att begränsa ditt saltintag. Salt håller kvar vatten i kroppen och stör därigenom normal metabolism och rengöring;
- äta i små portioner. Det är bättre att äta lite och ofta än sällan, men flera rätter samtidigt. Fraktionerade måltider hjälper till att förhindra sträckning av magväggarna och påverkar i slutändan mängden som äts.
Utföra viktminskningsprocedurer. Om möjligt kan inpackningar, massage och några andra spabehandlingar vara en utmärkt hjälp i kampen mot övervikt. De syftar till att påskynda blodflödet, ta bort avfall och gifter och förbättra ämnesomsättningen. Naturligtvis är det omöjligt att helt bli av med fett med deras hjälp, men att minska din midja med ett par centimeter är fullt möjligt.
Öka fysisk aktivitet. Att spela sport eller fitness, besöka gym eller helt enkelt göra övningar hemma gör att du aktivt och framgångsrikt kan bli av med fettavlagringar. Fysisk aktivitet tvingar kroppen att bränna fett, hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, upprätthålla muskeltonus, vilket gör figuren mer tonad. Du kan göra övningar på golvet på en matta, eller träna nära ditt hem på en idrottsplats, eller bara springa på morgonen och kvällarna. Det finns många alternativ, du behöver bara välja den mest lämpliga.
Övningar för viktminskning
Fysisk aktivitet anses vara ett populärt och mycket effektivt sätt att bekämpa extra kilon. Träning låter dig inte bara aktivt bränna fettreserver, utan hjälper också till att stärka muskelvävnaden och förbättra immuniteten. Nedan ger vi exempel på några av de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt i mage och sidor.
Vridning. Detta är ett bra träningspass för att stärka dina magmuskler. Tillsammans med rätt näring kan det ge fantastiska resultat. För att utföra övningen måste du ligga på rygg, böja knäna och knäppa händerna bakom huvudet. Detta är utgångsläget. Därefter måste du ta ett djupt andetag och lyfta överkroppen från golvet. Utandning bör ske på uppåtgående. Utför övningen i 2-3 set om 10 gånger.
Omvända crunches. Träningen liknar den vi beskrev ovan, men vi jobbar inte med överkroppen utan med underkroppen. Utgångspositionen är densamma: vi ligger på mattan med ryggen, böjer benen vid knäna, fötterna på golvet, händerna bakom huvudet. När vi utför övningen höjer vi våra böjda ben och lyfter sedan nedre delen av ryggen från golvet så att våra knän rör sig mot vårt bröst. Andas in när du återgår till startpositionen, andas ut när du vrider. Vi upprepar övningen i 2-3 set om 10 gånger.
Crunches med benen upphöjda. För att utföra dem måste du ligga på mattan på ryggen och höja dina raka ben vinkelrätt mot golvet. Detta är utgångsläget. Sedan behöver du lyfta överkroppen från golvet och sträcka händerna mot tårna. Andas in när du återgår till startpositionen, andas ut när du gör en vridning. Det rekommenderas att upprepa övningen 10–15 gånger, 3 gånger i rad.
Sned vändningar. Under träningen ligger vi med ryggen på mattan, knäpper händerna bakom huvudet, böjer benen vid knäna och lyfter upp dem. Detta är utgångsläget. Lyft sedan höger axel från golvet och sträck armbågen mot vänster knä. I det här fallet är den vänstra axeln på golvet, och det högra benet är uträtat, men rör det inte. Vi går tillbaka till startpositionen och upprepar övningen på andra sidan. Vi gör 10–15 repetitioner.
Side crunches. För att utföra övningen måste du ligga på rygg på mattan, knäppa händerna bakom huvudet, böja benen vid knäna, pressa ihop dem och lägga dem på sidan. Detta kommer att säkerställa att dina skulderblad ligger platt på golvet och att dina höfter rör vid dem med höger eller vänster sida. Detta är utgångsläget. Under övningen lyfter vi våra axlar och skulderblad från golvet och sträcker oss framåt. Vi andas in i utgångsläget, andas ut när vi reser oss. Vi upprepar övningen i 2-3 set om 10 gånger.
Planka med svängar. Plankan är en populär övning idag. Den syftar till att träna flera muskelgrupper samtidigt. För att ta önskad position ligger vi på golvet på magen, reser oss sedan på armbågarna och lyfter benen från golvet. Således visar det sig att hela kroppen, förutom armarna från armbågarna till handflatorna och tårna, är i luften. I det här fallet bör nacken, ryggraden och benen vara i en rak linje. I denna position är musklerna i magen, höfterna och nedre delen av ryggen väl spända. Vi försöker hålla i plankan i cirka 30 sekunder, vänd sedan hela kroppen åt sidan. Höger armbåge förblir på golvet, vänster arm sträcks ut längs kroppen, rygg, nacke och ben är fortfarande i en rak linje. Vi behåller även positionen i 30 sekunder.
Planka med en sväng. Övningen liknar den föregående. Men i utgångspositionen förlitar vi oss inte på armbågarna, utan på handflatorna och håller vår kropp på raka armar. När vi gör en sväng vänder vi kroppen åt sidan och lyfter upp vår fria arm vinkelrätt mot golvet. Behåll varje plankposition i 30 sekunder.
Sidoböjar. Att böja sig är en av de obligatoriska övningarna när man gör morgonövningar och uppvärmning i många sporter. Vi står i utgångsläget: fötterna axelbrett isär, händerna på midjan. Vi lutar åt höger: vrid kroppen något, lämna benen och höfterna orörliga, sträck framåt med armarna så att ryggen är parallell med golvet. Vi stannar i detta tillstånd i 15 sekunder. Vi återgår till startpositionen. Vi upprepar övningen på andra sidan. Vi gör 15 pass på varje sida.
Utfall med vändningar. Vi står rakt, hälarna ihop, armarna sträckta framåt parallellt med golvet. Detta är utgångsläget. Vi tar ett brett steg framåt med ett knäböj - utfall. Det andra benet ligger kvar och placeras på tån. Ryggen ska förbli rak. Vi återgår till startpositionen och upprepar övningen på det andra benet. Vi gör 15 repetitioner.
Vakuum. Det här är en rolig övning som fokuserar på andningen. Det hjälper till att stärka magmusklerna. Vi står upprätt, magen är avslappnad. Vi tar ett djupt andetag och andas sedan ut. När du andas ut, anstränger vi oss och drar kraftigt in vår mage. Håll positionen i 15–30 sekunder. Vi gör 15 repetitioner. Vakuumet kan utföras flera gånger om dagen; denna övning kräver inget speciellt rum eller utrustning.
Lyft upp benen på en stol. Ett enkelt träningspass som är bra för magen. Vi sätter oss på en stol, håller ryggen rak, rätar ut axlarna, sänker armarna ner till sidorna och lägger handflatorna på sätet. Vi håller ihop benen. Vi tar ett djupt andetag, medan vi andas ut höjer vi benen och drar knäna så nära bröstet som möjligt. Samtidigt förblir ryggen rak, kroppen lutar sig inte framåt. Vi håller positionen i 10–15 sekunder, återgår sedan till startpositionen och upprepar övningen. Vi gör 15 repetitioner.
Gående. Detta är ett utmärkt träningspass för dig som inte kan ägna mycket tid åt övningar på mattan. Att gå gör att du kan bränna fettavlagringar. Du måste gå raska promenader i minst 30 minuter om dagen, helst fem gånger i veckan. Om du går mindre blir resultatet praktiskt taget noll.
Spring. Detta är ett alternativ till promenader. Du kan springa antingen fort eller jogga. Det första alternativet anses vara mer effektivt när det gäller att bränna överskott av kalorier, men det är bara lämpligt för en förberedd kropp. Annars kommer andnöd snabbt att börja, och den ovanliga belastningen på kroppen kommer att ge fler negativa konsekvenser än fördelar. För nybörjare är jogging lämpligt. Mellan löprundorna kan du använda rask promenad för att hämta andan och koppla av.
Simning. Om möjligt rekommenderas att besöka poolen minst ett par gånger i veckan. Simning ger utmärkt träning för kroppen, vilket gör att kroppen kan bli av med överflödigt fett. Förutom att gå ner i vikt är övningen användbar eftersom den låter dig förbättra ämnesomsättningen, blodcirkulationen, uthålligheten och rätta till problem med hållningen.
Hjälp i kampen mot fettavlagringar
Om du vill bli av med övervikt snabbare kan du inte bara byta till rätt kost och träning, utan även vända dig till kosttillskott. Dessutom kan du diversifiera din kost med näringsshakes, proteinbars och uppfriskande drycker. Detta är ett bra sätt att ladda batterierna och påskynda din viktminskningsprocess!